12 km løp (21/36)

20:35 - 21:40

I dag var det 12km rolig tur som sto på programmet. Jeg løp langs veien her og turen ble på 11,55 km og tok 1:08 -helt ok.

I juni 2010:

Fin aftenstur løpt 22 runder på banen før jeg la i vei langs landeveien hjem. Totalt 12 km, på ca 1 t og 5 min. Helt greit.

8,4 km løp (20/36)

12 mai 2011

I dag var det en middels hard tur på 8 km som skulle løpes.

Jeg tok meg en runde på asfalten som var på 8,42km og det tok meg 40:53 m som gir en fart på 12,34 km/t.

6km løp (19/36)

Mai 2011

I dag var det 2 x 3km måltempo med 4 minutter gåing imellom. Måltempo er farten jeg må holde 10km i løpet av 2010. Skal jeg klare 10km på 40 minutt må jeg ligge på 12 minutt pr. 3000 mtr. Det er forsatt litt for tøfft for meg selv om jeg nok hadde klart det på en topp dag. Uansett løp jeg i dag som følger:

1st 3000m på 12m:05s
2nd 3000m på 12m:32s

Og jeg var ikke fornøyd - burde klare å holde meg på 12m men det gikk ikke i dag desverre - neste gang...neste gang!!

Juni 2010:
1st 3000m på 12m:15s
2nd 3000m på 12m:32s

6 mars hadde jeg samme øvelse på tredemølle og skrev da følgende:


Jeg la meg på 14,3 km/t og det var tungt, spesiellt siste økt var svært TUNG. Men jeg klarte det svett og jævlig og da var resultatet som følger:

8,4 km - 44 minutter på tredemøllen.

Bakkesprint ( 18/36)

Mai 2011

8 x 100m bakkesprint. Fokuser på teknikken.

Var det som sto i progammet i dag. Jeg fann en skikkelig bratt fin bakke og sprintet som en gal opp det 8 ganger akkurat som jeg skulle. Det var tunge tak - men til gjengjeld fort gjort :-)

5,6 km løp (17/36)

Har ikke dato for dette løpet heller...

I dag var det 7 x 800m intervall med 2 min gange mellom øktene kroppen ble utsatt for. Litt oppvarming først før jeg durte avgårde og lå under 3 minutt på alle øktene.

I Mai 2010:
1 - 3,03,2
2 - 3,02,3
3 - 3,00,6
4 - 3,06,9
5 - 3,07,5
6 - 3,05,9
7 - 2,59,6

Og det var rimelig tøfft det hele - jeg hadde ikke mye mer og gå på og er forsåvidt svært fornøyd med at jeg klarte å avslutte under 3 minutter noe som gir en fart på rundt 16 km/t.

Februar 2010 som følgende:

Jeg holdt meg på 15 km/t helt inn for å si det slik. Det var jammen tøft nok i dag og jeg hadde nok ikke orket så mye mer hverken av fart eller økter i dag.

Løpetrening 6 km (16/36)

Har ikke dato for når dette ble løpt


Hardt, men kontrollert var oppskriften jeg skulle følge i 6 km i dag.Og slik ble det brukte 24:50 med siste 3000 på 12:25


Imai 2011:

Og det gjorde jeg - durte avgårde i 6 km og brukte 25 minutt og 25 sekund. Det gir en snitt rundetid på på banen på 1,41,7 og det er jeg fornøyd med.

Februar 2010

I februar hadde jeg samme økt på tredemøllen med følgende resultat:

6km - 32 minutt - 425 kcal alt i følge tredemøllen.

Løpetrening 5,8km (15 av 36)

I dag var det intervall trening som dukket opp på programmet igjen med 5 x 1 km med 2minutter gange imellom.

Første økt på 17 km/t - ble litt for stiv og gikk ned til 16,5 km/t på de fire siste øktene. Det er jo hardt men det går og er jo veldig deilig når det er utført. Jeg hadde rundt 170 - 175 i puls. Kjekt å lesa hva jeg skrev i fjor - akkurat like trøtt den gang, men mye lavere tempo.

Februar 2010:

Jeg gikk litt hardt ut med 15,3 km/t på første økt, men gikk ned til 14,8 km/t deretter. Det gikk greit, men det var hardt og i følge tredemøllen lå jeg over 170 i puls igjennom hele intervall strekket. Følgende ble utfallet av den økten:

Forflyttet meg totalt 7,1km på 37 minutt. Inkludert småjogging på slutten ble det 7,3km - inkludert er også oppvarmingen på 8 minutter.

Løpetrening 6 km (14/36)

Etter en styrke økt som ikke gikk helt etter planen i morges var det løpingen på programmet i kveld. 6 km progressiv trening - hvor en øker farten på for hver kilometer.Som sagt så gjort - jeg startet på 12 km/t og økte opp til 16,5 km/t på siste km og knallet avgårde på 18 km/t siste 500 m. Trøtt som faen og med en tid på 25m 41s var jeg godt fornøyd - farten begynner å komme seg nå :-).

I mai 2010 hadde jeg samme økt og skrev følgende:

22:00 - 23:00

Nå hadde det seg slik at jeg hadde jeg stappet i meg grillmat og slurpet på vin og godsaker til lunsj noe som gikk kraftig utover prestasjonen.
Jeg var tung i kroppen som en elefant og var på sammenbruddets rand mer eller mindre igjennom hele økten. Tiden var selvsagt deretter - men jeg tok dessverre ikke vare på tiden så jeg har ikke noe å melde der i dag
Glad jeg kom meg rundt jeg :-)

I Februar 2010 gikk det slik:
16:15 - 17:00

I dag var det 6 km progressiv trening - jeg åpnet litt forsiktig og la meg på 10 km/t og økte på for hver kilometer og avsluttet siste kilometeren på 14,3 km/t. Jeg var tung i beina etter gårdsdagen squash

Uansett ble det nå stumpet i vei som følger:

6km - 39 minutt

Løpetrening 8km (13 av 36)

08:00 - 08:40

Idag var det 8 km "rolig tur ikke raskere en at du kan prate".

Begynte på 10 km/t men gikk opp til 11 km/t og det var jo en pen og forsiktig tur. Rundt 42 minutter ca. 550 Kcal.

I mai 2010 gikk det slik:

Etter å ha tilbrakt en nydelig kveld på sjøen med havblikk og blodrød solnedgang var det perfekt å avslutte med en kveldstur på landeveien. Jeg hoppet av bilen 8 km før heimen og løp resten av turen. Det tok meg 42 minutt og var helt supert.

I februar 2010 hadde jeg samme økt og skrev da:

"Startet på 10 km/t men økte litt etterhvert. Det ble som følger:

7,3km - 39 minutt på møllen"

Løpetrening 6,5km (12 av 36)

På programmet i dag sto det 45 minutter bakke eller skogsløp. Jeg brukte tredemøllen i drittværet og da ble det bakkeløp. Jeg gikk rolig ut med 2,5% hellning og økte både fart og hellning etterhvert. Forflyttet meg etterhvert 6,5km og brukte 550 Kcal alt ifølge tredemøllen.

I mai i fjor:

Jeg fikk med meg min skjønne kone og en venn på en tur til "russarstegen" her ute på Sotra. Turen går fra hovedveien og opp på Fjell festning. Det er ikke lange turen (8-900m), men det er ganske bratt så det ble en tøff tur på starten i dag. Det gikk fint opp til toppen, men jeg skulle varmet opp før jeg braste oppover skråningen. Vel oppe hadde jeg glemt at vi skulle løpe i 45 minutt så vi løp rundt på veiene der oppe en time.

Vi tok nok ikke skade av det - det var en fin tur.

Løpetrening 8 km (11 av 36)

13:00-14.00

I dag var det 8 km "rolig tur ikke raskere en at du kan prate" på menyen.En fin rolig tur holdt meg på 11 km/t og brukte 44 minutt og 600 kcal på møllen. Helt uproblematisk.

Mai 2010:

Jeg gikk litt roligere ut i dag en jeg gjorde for noen dager siden da jeg løp 10km, jeg lå på 2,05 på runden (400m) i dag. Siste runden løp jeg på 1,25 for moro skyld, total brukte jeg 40,45 på 8 km.

16 februar 2010 hadde jeg samme økt - som ikke ble helt gjennomført:

7,3km - 39 minutt på møllen

Løpetrening 10 x 500m intervall (10 av 36)

Torsdag 31.3 - 19:30-20:30

I dag var det intervall 10 økter a`500mtr med 2 min. gange imellom. Det er forsåvidt tøffe saker, og det ble det i dag også. Holdt tredemøllen på 17 km/t alle øktene og ble trøtt mot slutten, men det gikk fint. Totalt 10 km - på ca 55 min, 600 kcal.

17 mai 2010 gikk det slik:
1. 1m,50s
2. 1m,53s
3. 1m,46s
4. 1m,48s
5. 1m,46s
6. 1m,47s
7. 1m,47s
8. 1m,49s
9. 1m,48s
10.1m,42s

Hadde jeg vært mann for å kutte ut pausene hadde jeg passert 3km på 10,50 og 5km på 17,56. På dårligeste runde var farten 15,91 km/t mens beste var på 17,64 km/t.

7 Februar var sist jeg hadde samme økt og da skrev jeg følgende:

Etter oppvarming gikk jeg løs på øktene og holdt meg på 14,3 km/t.

Løpetrening 10 km (9 av 36)

I dag sto det (heldigvis) 10 km rolig tur på programmet og det var jo deilig. Jeg løp med en fart på 11km/t og hadde det helt fint på morgenkvisten i dag. Løp på tredemøllen og den påsto jeg brukte 700 kcal.


I mai i fjor løps jeg slik:

Totalt brukte jeg 48,50 og hadde krefter nok til å løpe siste runden på 1,28.

Løpetrening 5km (8 av 36)

I dag var det 5km progressiv trening med økning i tempo ved hver kilometer og rask avsluttning på den siste kilometeren. Det gikk som følger:

Jeg gikk veldig rolig ut i dag uten oppvarming på 11 km/t og økte litt etter litt. Nest siste km løp jeg på 14,5 km/t siste på 16,5, etter den avsluttningen var jeg sliten. Grunnet treg start endte tiden like under 25 minutt. Raskere start neste gang.


15 mai 2010 løpe jeg slik:

0-1km: 4,49
1-2km: 4,32
2-3km: 4,17
3-4km: 4,15
4-5km: 3:52
Totalt: 21:48

4 februar 2010 hadde jeg samme økt som gikk slik:

Jeg gikk ut litt hardere en sist og begynte på 11 km/t og økte pr. km utover. det ble som følger:

5km 24m,7s - 360 kcal å på tredemøllen.

Økten ble litt hardere en beregnet i den forstand at jeg ikke klarte å holde meg på 15,5 km siste kilometeren som planlagt. I programmet heter det at " du skal gå rolig ut og øke tempoet en smule ca hver kilometer slik at den siste kilometeren er hard, men ikke utmattende.

Mens jeg følte meg en tanke utmattet...og går roligere ut neste gang.

Løpetrening 6 km (7 av 36)

Torsdag 24/3/2011 21:00 - 21:30
I dag var oppskriften 6km løp middels hardt, men kontrollert.

Jeg holdt meg på 13,5 km/t på tredemøllen.I starten føltes det litt for hardt men det kom seg når jeg ble varm og det ble som følger:

6km - 26m, 55 sekund ca 420 Kcal.

10 mai 2010:

6km - 26m, 31 sekund på banen.

2 februar 2010

6 km - 29m,41s, 425 Kcal (på tredemølle).

Løpetrening interval 4 x 1 km (6 av 36)

18:15 - 19:00

4 x 1 km intervall trening i dag med 2 minutter gåing imellom øktene.Tredemølle løping i dag jeg "stormet" avgårde og tok alle øktene på 16 km/t(3:45 pr. km) - det var hardt og jeg hadde ikke orket noe særlig fortere. Men jeg klarte det og er svært fornøyd i kveld! Løpt 5,2 km på litt over 30 min inkludert gåingen og forbrukte 420 kcal.

I fjor gikk det slik:

9.mai 2010
Det gikk fint, men er ganske slitsomt. Jeg løp hver km som følger: 3.48-3.52-3.54-3.46 eller fra 15,4 km/t til 15,9 km/t. Farten var litt bedre en for 1 måned siden (7 april) da jeg hadde en lignende økt men kun med 3 x 1 km og 3 minutters pause imellom. Kjekt!

31 januar 2010 hadde jeg akkurat samme økt og skrev da:

"Jeg startet litt forsiktig på 13,3 km/t på første økt, men økte til 14 km/t deretter og det var i grunnen nok."

Løpetrening 7 000 (5 av 36)

21:30 - 22:10

I dag skulle det løpes 7km -hardt men kontrollert.

Startet på 13,5 km/t økte til 14 Km/t halveis og siste 400m på 16 km/t - og tiden ble 30m 37s - fin form og gøy!

Mai 2010:


Da ble det som følger;
7000m - 32 minutt lå på jevne 1:49 runder avsluttet med 1:35 - helt greit.

Januar 2010
29 Januar hadde jeg samme økt på møllen:
7000m - 37min. 470 Kcal

Gøy!

Løpetrening test 3000 m (4 av 36)

17 Mars 2011.

Startet i for lavt tempo på 15 km/t og økte kraftig på med 15,5km/t og opp i 19 km/t siste runde (var på tredemølle dette) men hadde tapt for mye og denne testen endte på 12m 44s. Hadde ambisjoner under 11:30 og hadde klart det med bedre taktikk next time nextr time...

I mai i fjor ble det slik:

Etter det skandaløse forsøket på testløp for et par dager siden var det fantastisk å komme i mål i dag på ny rekord. Jeg løp raskere når jeg var i militæret selvsagt for 100 år siden og sikkert noen år etter det også. Men jeg er sikker på at jeg må nærmere 20 år tilbake for å finne følgende tider på 3000 mtr:

Runde 1: 1,29,1
Runde 2: 1,34,5
Runde 3: 1,34,1
Runde 4: 1,35,9
Runde 5: 1,34,6
Runde 6: 1,35,2
Runde 7: 0,47,7 siste halve før runde før siste runden... :-)
Runde 8: 1,30,4
Totalt 11,42,7
Jeg vet, jeg vet, ikke raskest i verden - men det går rett vei!

27. januar 2010 i år var jeg kommet like langt i samme løpsopplegget og da skrev jeg følgende etter å ha løpt 3000 på tredemølle (lettere) nede i Danmark:

"Jeg stumpet avgårde åpnet hardt og løp på: 12m 11s.
Jeg kunne muligens kommet meg under 12m i dag, men det var nå tøfft nok. Jeg skal iallefall klare det til neste test en vakker dag i slutten av april."

Løpetreningen er i gang igjen 5 km (1 av 36)

Da har jeg begynt på nytt på samme løpe program som i fjor

I dag var det 5 km som skulle løpes, jevnt hardt, men kontrollert.

Det ble som følger:

5000 mtr, 22,06 minutt, 350 Kcal, på tredemøllen.

Det var hardt selvsagt, men jeg hadde klart en pers rund 19 tipper jeg.


21 april i fjor:
5000 mtr, 24,44 minutt, 393 Kcal, på tredemøllen.

12 januar i fjor:
5000 mtr, 27 minutt, 35o Kcal, på tredemølle.

Treningsdagen 22 Juni 7 km løp (22/36)

21:30 - 22:05

I dag var det 7km som skulle løpes og igjen "ikke fortere en at jeg kunne føre en samtale underveis".

Jeg har fått aversjon mot å løpe under 2 minutt på runden så da gjør farten seg selv. Selv om det antagelig går litt for fort. Jeg kunne nok ikke snakket hele veien tror jeg...:-)) Jeg brukte iallefall 34m - 42s på turen som tilsvarer 12km/t. Siste runden løp jeg forøvrig på 1,15 sånn for sikkerhets skyld.

11 mars hadde jeg samme økt i følgende tempo:

7km - 44min - 500 Kcal, på tredemøllen.