Løpetrening - program.

Programmmet jeg følger på løpetreningen fann jeg enkelt og greit i et blad i fjor. Bladet heter Aktiv Trening og det var februar 2009 utgaven som publiserte programmet.

I bladet var det flere programmer som en kunne følge alt etter hvilket nivå en var på. I fjor benyttet jeg meg av "ekspert" programmet som har som mål å sette ny pers på 10 000m. Jeg har brukt det, noe tilpasset,til å forbedre meg på på 3000 mtr. Fra jeg startet løpetreningen sommer 2008 (stort sett intervall i 2008) har jeg gått ned fra 14:10 til 12:11(tredemølle denne uken). Siste halvdel av 2009 ble det løpt lite og jeg har fått mer muskler men også for mye fett så tiden er overmoden for å kjøre på med løpetrening og komme i havn meg målene mine.

Jeg har nettopp avluttet uke 2 av 12. Hver uke har tre økter av varierende intensitet. Programmet opererer med begrepene "rolig tur", "progressiv trening", "intervall trening" og "måltempo". Ved progressiv trening økes tempoet gradvis frem til "høyt tempo" på slutten, "måltempo" er den farten en skal holde for å sette ny pers. Som oftest er det en rolig langøkt, en middels økt og en hard økt med intervall eller bakkeløp hver uke.

I uke 10 blir det ny test av 3000 m i følge programmet, det blir spennende. I uke 12,rundt 10 april, er det test på 10 000m.

Treningsdagen 31 Januar, intervall.

19:15 - 20:00

I dag var det intervall trening som dukket opp på programmet 4 x 1 km med 2 minutter gange imellom.

Jeg startet litt forsiktig på 13,3 km/t på første økt, men økte til 14 km/t deretter og det var i grunnen nok. Følgende ble utfallet av den økten:

Forflyttet meg totalt 5,95km på 34 minutt og 55 sekunder.

Vesentlig...?

Som alltid når en er i støtet og føler formen begynner å komme seg skikkelig, så begynner en å plage sine omgivelser med fortreffeligheten av fysisk fostring. Slik er det i allefall for meg og mange med meg. Men jeg inbiller meg at jeg ikke er av den hovne drittsekktypen som utelukkende fisker etter komplimenter mens han påpeker din elendige form og soler seg i glansen av sin egen forteffelighet.

Da er jeg mer som en fersk pastor som har et intens ønske om å frelse så mange som mulig - og iallefall de jeg er glad i og som jeg bryr meg om - slik at jeg får så mange som mulig av dem over i paradis.

Jeg er derimot usikker på om pastor- eller drittsekkvarianten er vesentlig for den som ikke er interessert eller motivert for å få en leksjon. Det går nok antagelig ut på ett - folk som maser i vei om et tema som bryr deg mitt i hekken er jo en pain i samme hekken uavhengig av stil.

Men her inne på min egen blog kan jeg jo knalle i vei akkurat som jeg ønsker og få utløp for dette behovet og forhåpentligvis også demme litt opp for min frelsergjerning. Så orker du ikke høre om poenget med å holde skrotten vedlike så skal du stoppe å lese nå - NÅ.

Akkurat det er nemlig så forbannet vesentlig på alle tenkelig måter - nå er ikke dette en medisinsk rapport så det kommer ikke noen oppramsing her - alle vet det. Det som er så elegant er jo, at jo mer energi du bruker, dess mer energi får du. Nesten som en bil som får fullere og fullere tank jo lenger den kjører. Alt blir lettere, absolutt alt, både det som er fysisk krevende og det som er psykisk krevende.

Humøret svinger mot nye høyder - her passer det vel å skyte inn at akkurat under treningsøkten så ser de fleste ut til å være på vei til sin egen begravelse, ikke lett å smile når du dønn sliten. At en reduserer risikoen for en haug med sykdomer er også hevet over all tvil, men blir man skikkelig syk så er det også en stor fordel å være i god form.

Den gamle slageren om at det er bedre å være frisk og slank enn syk og feit gjelder med andre ord. Og nå til deg som valgte å lese videre etter NÅ (hallo er det noen der - hallooooo):

Du må ut av stolen fort - forutsatt at det er fysisk mulig for deg - og du må faktisk begynne å trene. Ganske raskt (3-4 uker) vil du lure på hvorfor du ikke gjorde det før. Du får overskudd og finner på nye gøye ting for å bruke opp energien som er til overs.

Deretter må du bare ikke slutte - aldri. Vær en stayer og behold formen, prioter treningen.

Treningsdagen 30 januar, vekter.

16:15 - 17:15

Det ble en amputert økt med vektene i dag - da jeg ikke var helt i form (kvalm & uvel).

Det ble trent litt benk og nedtrekk.

Tok 3 x 130, 2 x 140, 1 x 145, 8 x 120, og til slutt 10 x 100 i benk. Nest uke er det max test i benk og nytt program.

Det var slitsom og jeg ble liggende som et vrak på sofaen resten av kvelden.

Treningsdagen, 29 januar 7km løp.

17:15 - 18:00

I dag skulle det løpes 7km -hardt men kontrollert.

Da ble det som følger;

7000m - 37min. 470 Kcal

Treningsdagen 27 januar, 3000 m test.

På hotell i København, kjempefint hotell med stort treningsrom og suveren tredemølle. I følge løpe programmet skulle jeg teste 3000m i dag for å ha et referansepunkt for stigende form (får vi håpe).

Jeg stumpet avgårde åpnet hardt og løp på: 12m 11s.

Jeg kunne muligens kommet meg under 12m i dag, men det var nå tøfft nok. Jeg skal iallefall klare det til neste test en vakker dag i slutten av april.

Treningsdagen mandag 25 januar - vekter

07:00-08:45

Fin økt med vektene i morges. Som et ledd i benk treningen som medfører at jeg må sjekke max dene uken tok jeg i dag følgende:

2 x 140kg, 1 x 150kg, 2 x 140kg og til slutt 10 x 110kg.

Treningsdagen 24 januar, løpetur

17:00 - 18:00

I dag skulle det bare være en rolig løpetur på 8 km iht. oppskriften. Dessverre kom jeg borti noen hinder på veien slik at jeg fikk for liten tid og det endte opp som følger:


6,3 km - 450 Kcal, lå på 10 km/t zzzzzzzzzz

Treningsdagen, 22 Januar vekter.

06:15 - 08:00

Fin økt i dag også.

6 x 6 på 130 i benk er tøft og jeg klarer ikke fullføre alle reps på slutten.

Har nå trent 5x5 (man) og 6x6 (fre) i 10 uker og gått fra 112 til 130 kg.

Går nå over i den 3 fasen mot et rekordstøyt om ca. 8 uker (160 kg), vi får se...

Treningsdagen 21 januar, squash.

19:00 - 20:00

Morsom squash økt - ikke så hardt som sist. Av en eller annen grunn stakk jeg av med seiren i alle settene mot samme motstander som sist.

Treningsdagen 20 januar, kun styrke i dag

06:00 - 08:00

Totimers morgenøkt med vektene i dag.

Hardt med myo men begynner å få taket på det.

Treningsdagen 19. januar 5km løp

18:50 - 19:20

I dag skulle det løpes 5km med fartsøkning ved hver kilometer og den siste kilomenteren skulle løpes raskt.

Jeg gikk forsiktig ut med 10 km/t og økte til jeg den siste kilometer hadde en fart på 15.5 km/t.

Det endte med en tid på 25m.25s - 360 Kcal, på tredemølle.

Varm - men ikke gåen.

Treningsdagen 18. januar, vekter

07:00 - 08:30

Fin økt med vektene i dag.

Ligger forsatt på 5 x 5 på 130 kg i benk. Det er tungt.

Treningsdagen 15. januar, vekter.

07:00

Ble en kort vektøkt i dag,jeg klarte å forsove meg. Fikk meg en god benktrening og litt rygg før jeg måtte dra på jobb.


Var på kino og såg Avantar, knallfilm - men det ble sent i seng (01:30) og dermed skar morgenen seg.

Men det var godt også.

Treningsdagen 14. januar, Squash.

17:00 - Torsdag

I times tøff squash økt i dag - 4 år siden sist. Veldig kjekt!

Treningsdagen 13 jan, styrke og liten skitur i mørket.

06:00 - 08:00

Totimers morgenøkt med vektene - svett & sliten.

22:00

Et liten tur på ski i mørket - bare kos 4-5 km.

Treningsdagen 12. januar, 5 km løp.

Kun løpetrening i dag. Jeg har funnet meg et enkelt program som skal få skikkelig orden på utholdenheten min forhåpentligvis. I dag var det 5 km som skulle løpes, jevnt hardt, men kontrollert.

Det ble som følger:
5000 mtr, 27 minutt, 35o Kcal, på tredemølle.

Treningsdagen 11. januar, styrke og 8 km på ski.

Kl 07:00

Nytt program - 6 uker. Blanding av RYP (13 uker) og myo reps. Jeg går svært forsiktig ut med knebøy og markløft denne perioden da jeg ble treg i bena etter veldig tung trening i fjor.

Oppvarmimg 10 min. på tredemølle 12 km/t.
Dype knebøy begynner på 55 kg (RYP)
Markløft begynner på 55 kg (RYP)
Benkpress 5 x 5 130 kg - det var tungt men gikk såvidt
Nedtrekk (myo rep.) 90kg
Triceps stang (mye rep.) 30 kg
Biceps Wire (myeo rep.) 32,5 kg
Mage

Kl 19:45

Jeg skal stampe avgårde på skarvarennet i år og må forsøke å dempe smerten ved turen. Strategien er da selvsagt å få gått endel på ski slik at kroppen venner seg til bevegelser som kjennes ganske fremmed... Det har jo vært et utrolig flott kaldt vintervær her vest og snøen har lagt i ukesvis selv her lagt ute i havgapet. Dermed ligger forholdene til rette like utenfor stuedøren og jeg har vinglet med nordover og har laget meg en løype på et vann hvor jeg går runder.

Dagens "meritter" på ski.

Oppvarming nord til vannet: 11 min.
Runde 1. 10:44 min.
Runde 2. 10:25 min.
Runde 3. 10:13 min.
Runde 4. 10:16 min
Hjemtur: 12 min

Runden er kun ca. 1,5 km, men det er tungt å gå, alt for mye klær (selv om det er minus 10 gr.) og gamle ski gjorde det ikke lettere for ikke å nevne dårlig teknikk (full sjømann). Men jeg knallet nå rundt etter beste evne og brukte mye krefter for å få litt fremdrift -svetten rant.

Det gjorde godt iallefall og det skal nok gå fortere etterhvert - får bare håpe kulden holder seg.

Statistikk (mandager only):

Aktivitet/Status: Siste uke (Totalt/forandring i år)
Styrke økter: 3 (3)
Utholdenhets økter: 0 (0)
Antall km løpt: 0 (0)
Vekt 1. Jan. 93,7 status: 92 (- 1,7 kg)
Andre treningsøkter: 0(0)

Treningens hovedformål 2010.

Fjoråret gikk i stor grad som planlagt. Her kommer mine ambisiøse selvpålagte mål for 2010 - status i dag i parantes.

Max. tid: 3000m - 11 min. (ca.12:30)
Max. tid: 10000m - 42 min. (ca. 53)
Max. løft: benkpress 170 kg (150)
Max. kroppsvekt: 90 kg (93,7)
Max. fett%: 12% (17.5%)
Max fett: 10.8 kg (16.3kg)

Jeg skal trene variert med minimun 3 faste dager i uken som i fjor. Morgentrening 06:00 mandag og fredag, onsdag begynner jeg 07:00. Jeg skal prioritere utholdenhets treningen og vil løpe, sykkle, stå på ski (etter beste evne) samt forsøke å spille endel squash.

Vekten skal ned! Utholdenhet, styrke, spenst og smidighet skal opp.

Sånn er det bare.

Treningsåret 2009

Mine ambisjoner for treningsåret 2009 var å begynne med styrketrening i tillegg til utholdenhetstreningen. Videre var det selvsagt å være en tinnsoldat; i den forstand at jeg skulle holde koken hele året.

Det er fantastisk å se tilbake på året som har gått, jeg har kun droppet 1 økt med vektene og har hatt 128 økter med styrketening. Jeg har holdt kondisjonen brukbart vedlike med løping og sykling. Hele våren og forsommeren frem til sommerferien syklet jeg til og fra jobb (4 mil).

Jeg har trent forholdsvis tunge styrkeløftprogrammer, og like før jul forbedret jeg min 20 år gamle pers i benkpress med et løft på 150 kg. All vekttreningen har selvsagt medført at jeg har blitt tyngre, så jeg er nå 92 kg og har anslagsvis lagt på meg ca. 6 kg muskler. Tung vektrening er nesten umulig uten et visst energioverskudd, noe som også gjør det vanskelig å unngå at en legger på seg endel fett.

Akkurat det har jeg ikke tatt så tungt i et beinhardt fokus på styrken - men det skal håndteres i mitt 2010-opplegg, som skal fjerne det overflødige og ivareta en knakende god utviklng på utholdenheten, uten at det går utover styrken.

Utholdenhet, styrke og smidighet er 2010 - jeg gleder meg.